Program pentru sala de sport: antrenamentul care dă rezultate

Program pentru sala de sport: antrenamentul care dă rezultate

Înainte de-a începe antrenamentul, trebuie să-ți stabilești clar un program pentru sala de sport. Nu ai nevoie de multe luni pentru a fi în formă.

 

 

Rezultatele bune apar chiar și după 4 săptămâni, dacă te organizezi așa cum trebuie. Publicația  Muscle And Fitness propune un program pentru sala bine gândit, pentru ca tu să ai parte de cele mai bune rezultate, în timp scurt.

Sfaturile sunt concepute pentru începători, astfel încât nu implică un efort fizic foarte mare, care riscă să ducă la epuizare sau la accidentări.

Modul în care îți stabilești un program pentru sala de sport este esențial, indiferent dacă te apuci pentru prima dată de sport sau îți reiei antrenamentul după mai mult timp de pauză. Află cum poți fi în formă după doar 4 săptămâni de exerciții la sala de sport!

 

Program pentru sala indicat începătorilor

Prima săptămână

În primele 7 zile, trebuie să-ți antrenezi întregul corp, nu doar anumite zone, separat. Astfel, la fiecare sesiune de antrenament, vei face câte un exercițiu pentru fiecare mușchi în parte. De asemenea, este foarte important să faci o zi de pauză între două zile de antrenament, pentru a da timp corpului tău să-și revină după efortul intens. De exemplu, stabilește un program pentru sala astfel: luni, miercuri și vineri te antrenezi, marți, joi, sâmbătă și duminică te odihnești.

În prima săptămână, este bine să faci doar 8-12 repetări pe fiecare serie de exercițiu și nu mai mult de 9 serii pentru o parte a corpului. Un alt truc foarte bun: prima serie să aibă 8 repetări, a doua să aibă 10 repetări și a treia să ajungă la 12 repetări. Totodată, greutățile cu care lucrezi trebuie reduse treptat, puțin câte puțin, pe măsură ce numărul de repetări crește. Acest stil se numește „piramida inversată”.

A doua săptămână

În cadrul acestui program pentru sala de sport propus de publicația Muscle and Fitness, a doua săptămână presupune antrenarea în zile diferite a unor părți ale corpului. De exemplu, luni și joi îți antrenezi partea de jos a copului, iar marți și vineri partea de sus a corpului. Miercuri, sâmbătă și duminică te odihnești.

A treia săptămână

În această săptămână te vei antrena timp de 6 zile, cu o singură zi de odihnă, duminica. Organizarea va fi puțin diferită acum: luni antrenezi părți ale corpului care au nevoie de exerciții de „împins” (umeri, piept, tricepși), marți vei trece la „tras” (spate, bicepși) și la abdomene, miercuri îți lucrezi partea de jos a corpului. Pentru fiecare zonă te vei antrena câte 2 zile pe săptămână, deci în total vei merge la sală 6 zile.

Ultima săptămână de program pentru sala de sport

În ultima săptămână din prima lună de antrenament, te vei concentra pe intensitate, nu pe mișcări noi. Efortul va fi mai mare, pentru că vei crește numărul de serii la 10, pentru fiecare parte a corpului.

În fiecare zi îți vei antrena anumite zone. Poți organiza acest program pentru sala astfel: luni îți lucrezi pieptul, gambele și tricepșii, marți antrenezi picioarele și abdomenul, joi te concentrezi pe umeri și gambe, iar vineri te dedici spatelui, abdomenului și bicepșilor. Miercuri, sâmbătă și duminică te odihnești.

Sursa: ehealthromania.com

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *