De ce este indicat sa mananci inainte de antrenament?

de ce e indicat sa mananci inainte de antrenament

Masa de inainte de antrenament este una dintre cele mai importante mese a zilei, care pe langa faptul ca  aduce macronutrienti si micronutrienti de calitate organismului, iti asigura si o mare parte din energia necesara pentru antrenament, dar si aminoacizii esentiali pentru a iti pastra corpul intr-o stare anabolica continua, evitand in acest fel nedoritul catabolism.

Ce fel de carbohidrati este indicat sa consumi inainte de antrenamentul de forta?

Energia necesara antrenamentului va fi asigurata in cea mai mare parte de carbohidrati, acestia fiind cei mai usor de digerat si asimilat de catre organism si totodata “arsi” cel mai usor.

Pentru a fi sigur ca sistemul digestiv reuseste sa-si faca “datoria la timp” si carbohidratii vor ajunge sub forma de glicogen in sistemul muscular, este indicat sa iei masa cu 1,5-2 ore inainte de antrenament, dar poti si la un interval mai scazut de timp, cca 30-60 min in cazul unei mese mici. Este de preferat sa consumi carbohidrati integrali (orez brun, salbatic, negru, paste integrale, cartofi dulci; cereale integrale: ovaz, orz, grau etc) care au un index glicemic scazut si o eliberare treptata.

carbohidrati - ce sa mananci inainte de sala - alimentatie sala, alimente sala - alimentatie antrenament

Carbohidratii complecsi vor asigura organismului o energie de lunga durata si vor optimiza arderea grasimilor. Poti adauga mici surse de carbohidrati simpli cu index glicemic scazut cum ar fi 1-2 bucati fructe(mere, pere, caise, piersici, citrice etc).

In cazul in care esti tot timpul pe fuga si nu reusesti sa iei masa la intervalul de timp mentionat mai sus, poti lua o masa mai mica(gustare) cu 30-60 de min inainte de antrenament, care sa nu-ti aduca un discomfort in timpul antrenamentului si te sfatuiesc sa recurgi de aceasta data la surse de carbohidrati cu index glicemic mai ridicat(banane, pepene, cartofi copti, porumb etc) sau poti consuma un supliment nutritiv care sa-ti asigure carbohidratii necesari. Suplimente carbohidrati.

Carbohidratii simpli vor fi digerati mai repede si vor ajunge mai repede ca glicogen in sistemul muscular.

Cand fac referire la carbohidrati cu index glicemic scazut, ma refer la toti acei carbohidrati care la un gramaj de 50 g carbohidrati din acel aliment ridica nivelul de zahar in sange sub 50, iar cand mentionez carbohidrati cu index glicemic ridicat ma refer la carbohidrati care la un gramaj de 50 g in total din acel aliment ridica nivelul de zahar in sange peste 50 (mai multe informatii despre indexul glicemic  puteti citi aici).

Iti recomand un consum de 5-10 g/carbohidrati pe kg/corp/zi in perioada de acumulare a masei musculare(in functie de tipul somatic, antrenament si activitatea zilnica) si 2-5 g/carbohidrati pe kg corp/zi in perioada de definire.

De ce sa adaugi proteine la masa de inainte de antrenament?

Masa de inainte de antrenament este obligatoriu sa contina si o cantitate semnificativa de proteine.

Pentru ca organismul sa nu recurga si la rolul energetic al acestora, este indicat sa consumi si o cantitate semnficativa de carbohidrati si/sau grasimi impreuna cu proteine la aceasta masa indiferent de obiectivul dorit (castig de masa musculara, mentinere sau definire).

Referirea mea la proteine nu se refera doar la concentratele proteice, ci la toate alimentele care contin o cantitate semnificativa de proteine, in special cele care asigura intregul lant de aminoacizi esentiali.

Proteinele in alimentatie sala alimentatie antrenament

Recomand proteinele sa fie intr-un raport de minim 15% din valoarea total calorica a mesei inainte de antrenament.

Proteinele iti vor asigura recuperarea optima a muschilor lezati dupa antrenamente, dar si protectia lor in timpul antrenamentelor.

Cu alte cuvinte, da, si muschii pot fi folositi ca si ”combustibil” in timpul antrenamentelor daca corpul ramane fara rezerve de glicogen sau zahar in sange, respectiv fara o cantitate semnificativa de aminoacizi in sange.

Toate cele trei mentionate inainte(glicogenul muscular, zaharul si aminoacizii din sange) rezulta in urma digestiei carbohidratilor si proteinelor. Surse calitative de proteine sunt: carnea de pasare, vita slaba, peste gras sau slab, porc, manzat, vanat, etc; oua, lactate si quinoa.

Daca esti vegetarian, poti opta si la combinatia de orez cu fasole, care in aceasta combinative iti asigura toti aminoacizii esentiali. Recomand un consum de 2 g proteina/kg/corp in perioada de acumulare a masei musculare si 3 g proteina/kg/corp in perioada de definire.

Daca nu iti place carnea, branza, ouale sau quinoa sau pur si simplu vrei sa-ti simplifici dieta si in acelasi timp sa adaugi un aliment delicious in alimentatia ta, iti recomand cu incredere adaugarea unui shake proteic in alimentatia ta. Aici iti poti allege shake-ul preferat. Vezi suplimente proteice

Ce rol au grasimile?

 grasimi naturale - ce sa mananci inainte de sala alimente sala

Al treilea macronutrient de baza care nu ar trebui sa lipseasca la nici o masa sunt grasimile.

Faptul ca multi sportivi evita folosirea lor in alimentatia de zi cu zi din frica de a nu se ingrasa sau ca nu vor reusi sa se defineasca o consider o mare greseala. Pe langa faptul ca au rol in solubilizarea si absortia vitaminelor liposolubile(A,D,E,F,K) au multe alte roluri indispensabile organismului.

Pe langa fluide si fibre, asigura si un bun tranzit intestinal, prevenind constipatia. Surse foarte bune de grasimi sunt cele nesaturate (mononesaturate sau polinesaturate) care au efecte benefice asupra profilului lipidic(colesterol), inhiba secretia hormonilor foamei si contribuie la accelerareaza metabolismul(arzi mai multe calorii in timpul antrenamentului cand consumi grasimi sanatoase).

Ca surse sanatoase de grasimi poti folosi : migdale, nuci, alune de padure, samburi de dovleac, uleiuri extravirgine (masline, in, rapita), peste gras etc. Grasimile saturate le poti folosi intr-un raport mai scazut(maxim 1/3 din cantitatea totala de grasimi).

Grasimile saturate ajuta mai mult decat cele nesaturate la ridicarea testoteronului (exemplu de grasimi saturate de calitate: galbenus de ou-un aliment bogat in grasimi si fortificat cu vitamine liposolubile si lecitina; branza de vaca au crnea vita mai grasa-bogate in grasimi omega 6).

Recomand un consum de 1-2 g/kg corp in perioada de acumulare a masei musculare si 0.7- 1.5 g/ kg corp in perioada de definire. Daca nu iti place pestele sau nu doresti sa aduci prea multe calorii in alimentatie prin consumul de alune poti sa alege un supliment care sa iti ofere cantitatea optima de grasimi omega 3. Suplimente OMEGA 3

Adaug sare peste alimente?

Un alt aspect important il consider consumul de minerale, in varful piramidei clasandu-se sodiul si potasiul, sodiul fiind principalul cation extracelular al organismului, iar potasiul principalul cation intracelular, cu alte cuvinte asigura retentia de apa atat in exteriorul celulei, cat si in interiorul acesteia.

Sare peste alimente Ce sa mananci inainte de sala

Din acest motiv recomand cosumul de legume verzi, care aduc un aport mai mare de potasiu si magneziu, si folosirea sarii(in special cea de mare sau cea rosie-Himalaya) la masa de inainte de antrenament, dar si la celelalte mese.

Ambele minerale participa la realizarea conducerii influxului nervos si in contractia musculara, cu alte cuvinte vei putea controla mult mai bine exercitiile, nu vei obosi atat de repede, pomparea va fi mult mai buna si articulatiile iti vor fi mai protejate. 

Recomand un consum de minim 3 g potasiu zilnic si 2 g sodium, dar se poate ajunge si la un consum dublu in cazul sportivilor. Poti de asemenea, suplimenta dieta ta cu un supliment care sa-ti aduca un aport esential de potasiu si/sau magneziu. Vezi suplimente!

Mai jos iti voi da cateva exemple de cum ar putea arata masa de inainte de antrenament pentru o persoana cu un metabolism de viteza medie(mezomorf):

Masa 1:

1 fruct (mar sau orice alt fruct cu index glicemic scazut – cca 180 g)

1 ½ cana de orez gatit (cca 100 g orez inainte de gatire) brun, basmati sau salbatic

200 g (inainte de gatire)curcan la tigaie, cuptor sau gratar

150 g salata verde, broccoli au orice alte legume verzi

½ avocado

Dressing: zeama de lamaie sau otet de mere

Masa 2:

2 cartofi dulci medii (aprox 2×250 g)

200 g (inainte de gatire) somon sau vita

150 g sparanghel, salata mixta sau orice alte legume verzi

Dressing zeama de lamaie sau otet de mere sau iuart grecesc slab cu usturoi, sare si piper

Masa 3:

200 g paste integrale + 1/2 cana de porumb + rosii sau suc de rosii + ciupreci+ dupa gust iaurt si condimente

200 g (inainte de gatire) carne de curcan

2 linguri ulei de masline extravirgin

Iti voi arata si cateva exemple de mic dejun in cazul in care te antrenezi la scurt timp dupa trezire:

Mic dejun 1

1 cana fulgi de ovaz cu o banana taiata felii sau 1 cana musli

1 cana de lapte slab sau lapte de migdale

2 cupe protein din zer – Vezi recomandări

20 migdale sau 1 lingurita unt de arahide

Mic dejun 2

4 felii paine integrala+1 lingura miere sau gem fara zahar

4 albusuri de ou si 1 galbenus

200 g branza slaba

½ avocado si 200 g rosii

In concluzie, pentru obtinerea acelui corp mult dorit este important sa urmezi toti pasii mai sus descrisi.

Masa de inainte de antrenament este foarte importanta atat din punct de vedere morfologic, a functionarii bune a organismului, dar nu in ultimul rand si pentru optimizarea antrenamentelor si pentru a iti indeplini obiectivul dorit.

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *